공복 유산소 운동으로 근 손실이 생길까?

근 손실 원인과 회복 기간 알아보기

 

1. 근 손실이 생기는 원인

1) 공복 유산소 운동

공복에 유산소 운동을 할 경우 지방을 연소하기 때문에 체중 감소에 매우 효과적이지만, 공복 상태에서는 혈당 수치가 낮아지게 되기 때문에 부족한 에너지원 확보를 위하여 근육의 단백질을 분해하여 사용함으로써 근육이 손실될 가능성이 높습니다.
 
연구결과에 따르면 공복 상태에서 30분 이상 유산소 운동을 할 경우 근육 단백질의 분해가 촉진되기 때문에 장기적으로 지속한다면 근 손실의 주요한 원인이 될 수 있다고 합니다.
 
따라서, 감량을 위한 공복 유산소 운동을 지속해야 할 경우 적절한 단백질 섭취와 휴식을 병행하는 것이 중요합니다.
 

2) 과음

많은 사람들이 맥주가 근 손실을 유발하는지 궁금해하는데 기본적으로 알코올은 몸 안의 단백질 합성을 방해하고, 근육세포의 염증 반응을 일으키기 때문에 근 손실의 원인이 됩니다.
 
미국에서 실시한 연구결과에 따르면 알코올은 몸 안의 수분 감소와 전해질 불균형을 초래하기 때문에 근육회복에 방해가 되며, 근육 손실을 가속화한다고 합니다.
 
맥주의 경우 알코올 농도가 낮지만 소주에 비해 많이 마실 수밖에 없는 구조이기 때문에 알코올 농도가 높은 소주를 마실 때와 같이 근육 단백질의 분해를 촉진하게 됩니다. 따라서 주기적으로 맥주를 마실 경우 근 손실의 위험은 더욱 높아지게 됩니다.
 

3) 근이완제 복용

근육 경직과 통증 완화를 목적으로 복용하는 근이완제는 장기적으로 복용할 경우 근육 활동을 억제하기 때문에 근육의 사용량이 줄어들면서 근육 내 단백질 합성의 저하로 인한 근 손실이 발생할 가능성이 높습니다.
 
연구 결과에서 근이완제를 장기간 복용한 환자들에서 근 손실 발생과 근육 약화 현상을 발견한 만큼, 근이완제 복용 전 반드시 의사와 상담하는 것이 필요합니다.
 
 

2. 근 손실 확인 방법과 회복 기간

근 손실은 주로 체중이 감소된 후 발생하게 되는데 평소 정기적으로 체성분을 측정할 수 없다면 평소와 다르게 많이 피로하거나 쉽게 지칠 경우 근력 테스트를 실시하여 확인하는 것이 필요합니다.
 
근 손실이 발생한 경우 회복하는 기간은 개인의 신체 상태와 근 손실의 정도에 따라 다르지만 꾸준하게 운동하면서 균형 잡힌 영양, 휴식을 취할 경우 일반적으로 3개월~6개월 정도 소요됩니다.
 
적절하게 단백질을 섭취하면서 저항 운동을 함께 할 경우 더욱 빠르게 근 손실을 회복할 수 있는데 50대 이후부터는 비타민 D와 칼슘 보충도 필요합니다.
 
 

3. 근 손실 예방 방법

근 손실을 예방하고 최단기간 내 회복하기 위해서는 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.
 
보통 1kg의 체중에 1.2g~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 적정하며, 근 손실 방지를 위하여 동·식물성 단백질 및 비타민 D와 오메가-3 지방산을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
 
일주일에 2~3회 정도의 근력 운동이 적정한데 특히 스쿼트, 런지 등의 저항 운동을 꾸준히 하는 것이 필요합니다.
 
스트레스를 받을 경우 신체 내 코르티솔 수치의 증가로 근육 단백질이 분해되게 되는데 특히 스트레스를 받은 상태에서 운동을 할 경우 근 손실이 더욱 빠르게 진행될 수 있습니다. 심호흡, 명상, 요가 등을 통하여 신체를 이완시키면서 심신의 안정을 찾는 것이 중요합니다.